Tips Mendaki Gunung agar Tidak Cepat Lelah

Kebanyakan pendaki pemula mengeluh capek saat mendaki. Perjalanan yang panjang dan medan terjal membuat tubuh pendaki cepat lelah. Gejala kelelahan yang mereka alami, diantaranya:  kaki terasa berat, badan lemas, jalan sempoyongan dan pundak terasa sakit. Sebenarnya, mereka tidak mau menjadi beban bagi rombongannya, tapi kondisi memang tidak mendukung. Jika keadaan tersebut dipaksakan, pendaki pemula akan kehilangan motivasi untuk mencapai puncak. Pada kasus ekstrem, pendaki pemula yang memaksakan diri bisa sakit karena kelelahan dan kedinginan. Alhasil, tim pendakian butuh bantuan tim SAR untuk evakuasi korban.

Di sini kami menawarkan solusi, yaitu cara mendaki gunung agar tidak mudah lelah. Kami akan berbagai teknik mendaki untuk pemula agar sukses mencapai puncak. Dengan begitu, pendaki pemula lebih siap menghadapi medan pendakian dan tidak mudah lelah. Berikut 10 tips mendaki gunung agar tidak cepat lelah:

Untuk lebih jelasnya, simak pembahasan lengkapnya dari Napaktilas berikut ini.

1. Lakukan latihan fisik sebelum mendaki gunung

Cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah yang pertama adalah miliki fisik yang bugar dan kuat. Kebugaran fisik adalah salah satu rahasia para pendaki yang dapat berjalan jauh tanpa merasa lelah. Kalau di ibaratkan motor, pendaki yang bugar itu memiliki mesin motor yang selalu prima dengan CC besar. Jadi, dia dapat melaju dengan cepat dan tidak mudah lelah.

Kamu juga bisa mendapatkan fisik yang bugar. Syaratnya, kamu harus mau latihan. Setidaknya, kamu perlu latihan fisik selama 2 minggu sebelum naik gunung. Begini porsi latihannya:

• Hari ke 1-3: Setiap hari, lakukan jogging 1 km dengan ritme santai, lanjut dengan push up 10x, sit up 10x, squat jump 10x.
• Hari ke 4-6: Setiap hari, lakukan jogging 2,4 km, lanjut dengan burpees (squat thrust) 30x.
• Hari ke 7: Istirahat.
• Hari ke 8-10: Setiap hari, lakukan jogging 5 km, lanjut dengan peregangan tubuh untuk mendapatkan kelenturan. Kamu bisa melakukan peregangan ala atlet beladiri atau meniru gerakan yoga. Fokus pada kelenturan sendi.
• Hari ke 11-13: Berenang 500m, lanjut dengan latihan burpees (squat thrust) 50x.
• Hari ke 14: Istirahat. Setelah beristirahat selama 3-5 hari, silakan memulai pendakian.

Inti dari latihan ini adalah peningkatan stamina, ketahanan nafas dan kelenturan otot. Kamu perlu melatih seluruh sendi tubuh, karena saat mendaki hampir semua otot di tubuh akan bekerja.

Jika kamu tidak punya waktu banyak, ada satu olah raga yang dapat meningkatkan kebugaran dengan latihan di rumah. Nama olahraga ini adalah The RKC Deep Six Kettlebell Workout. Olahraga ini menggunakan beban berupa logam berat yang disebut kettlebell.

• Untuk wanita, silakan pakai 12 kg kettlebell.
• Untuk pria, silakan pakai 24 kg kettlebell.

The RKC Deep Six Kettlebell Workout hanya memiliki 6 gerakan. Gerakan RKC Deep Six: Swing (5x), Snatch (5x), Clean & press (5x), Front squat (5x), Turkish Get up (1x). Lakukan pengulangan dari tangan kanan dan lanjut ke tangan kiri. Total 6 kali pindah tangan. Lama latihan ini sekitar 10-20 menit per hari. Dalam waktu 2 minggu kebugaran fisikmu akan meningkat pesat. Untuk lebih jelasnya, silakan lihat video gerakan RKS Deep Six ini.

Catatan: Latihan fisik pasti akan membutuhkan tenaga ekstra. Kamu wajib makan makanan yang mengandung protein tinggi. Telur, daging ayam, kacang-kacangan, sayur, dll. Semakin bergizi makanan yang kamu makan, semakin bagus hasil dari latihanmu.

2. Mendakilah dengan kecepatan dan irama yang stabil

Mendaki itu bukan lari jarak pendek (sprint), mendaki itu seperti lari maraton. Kamu perlu mendapatkan kecepatan dan ritme langkahmu sendiri agar tidak mudah lelah. Hal ini dikarenakan kondisi fisikmu berbeda dengan kondisi fisik orang lain. Panjang langkah kakimu berbeda dengan jangkauan kaki orang lain.

Agar tidak cepat lelah, mendakilah dengan kecepatan dan irama yang stabil. Satu tarikan nafas untuk 3 langkah, hembusan nafas berikutnya untuk 3 langkah berikutnya. Kamu bisa mengatur kesesuaian jumlah langkah dan irama nafas sesuai kondisi medan. Tapi, kami ingatkan lagi! Konsistensi itu penting. Jika kamu nyaman dengan 3 langkah hirup nafas dan 3 langkah buang nafas, ya konsisten dengan hal tersebut. Jika perlu kamu hitung, tujuannya untuk membiasakan diri.

Nanti, kamu akan bertemu pada kondisi nafas habis. Jika nafas mulai memburu, istirahat sejenak untuk mengatur nafas. Hal ini dikarenakan metabolisme tubuh telah naik dan jantung mulai berdetak kencang. Jika sudah begitu, berhenti sejenak untuk mengatur nafas, jika sudah kembali tenang lanjutkan perjalanan.

Ada 3 komponen dalam menciptakan ritme kecepatan mendaki yang stabil:

• Pertama, langkah. Pilih langkah kecil saja. Tujuannya adalah menjaga posisi tubuh tetap tegak. Jadi, tas carrier tidak membebani lutut saat naik atau turun gunung.
• Kedua, strategi mengatur nafas. Untuk pemula, biasakan memakai aturan 3 langkah nafas. Jadi, 3 langkah tarik nafas secara perlahan, 3 langkah berikutnya buang nafas secara perlahan. Lakukan itu dengan konsisten.
• Ketiga, kebugaran fisik. Orang yang bugar cenderung memiliki paru-paru dan jantung yang sehat. Dia tidak mudah lelah karena sudah terlatih. Jadi, saat mendaki gunung, dia akan mendapatkan kecepatan dan irama stabil dalam jangka waktu lama.

3. Beristirahatlah sebentar ketika nafas tidak stabil dan detak jantung terlalu cepat

Beristirahat di sela aktivitas mendaki itu penting. Istirahat dengan teratur dapat menjaga ritme mendaki. Di sela istirahat, kamu dapat makan, minum dan bersendau-gurau dengan teman-temanmu.

Ada dua jenis istirahat saat mendaki gunung:

• Istirahat penuh. Istirahat penuh adalah memberhentikan rombongan pendakian di pos atau lokasi datar untuk mengistirahatkan diri dalam jangka waktu lama. Biasanya pendaki akan langsung mempersiapkan alat masak atau mendirikan tenda.
• Istirahat sejenak. Istirahat sejenak adalah istirahat di sela-sela pendakian untuk memulihkan diri. Biasanya, pendaki yang bugar cukup beristirahat 5-10 menit untuk perjalanan 1 jam mendaki gunung. Jangan beristirahat lama di fase ini, karena otot tubuh akan kembali masuk fase rest dan pendaki bisa terserang kedinginan.

Kami merekomendasikan untuk beristirahat 30-60 detik saat nafas mulai memburu. Kalau kamu merasa mulai ngos-ngosan, cari tanah datar dan beristirahatlah sejenak untuk mengatur nafas. Pastikan detak jantungmu kembali normal sebelum mulai perjalanan kembali.

Jika kamu sudah melakukan pendakian selama 1 jam perjalanan, silakan ambil break di tanah landai atau pos terdekat. Silakan makan atau minum untuk mengisi tenaga. Jika duduk, usahakan untuk meluruskan kaki. Supaya aliran darah di kaki lancar. Jadi, kamu tidak terserang kram. Jangan jongkok atau memegangi lutut. Itu memotivasi diri untuk menjadi malas ke puncak gunung.

Jika kondisi fisik sedang sakit, atau sudah ingin istirahat lebih dari 10 menit, segera cari shelter atau mendirikan tenda. Karena tidak bergerak lebih dari 10 menit tubuh akan menjadi dingin.

4. Biasakan mendaki dengan langkah pendek secara konsisten

Tips mendaki gunung agar tidak cepat lelah selanjutnya adalah melangkah dengan langkah kecil secara konsisten. Di awal pembahasan kami sudah menjelaskan bahwa mendaki gunung itu seperti orang berlari maraton. Jadi, kamu dapat mengambil teknik atlet pelari maraton untuk mendaki gunung. Misalnya, teknik bernafas, teknik afirmasi diri dan teknik berlari atlet maraton.

Pada chapter ini kami akan membahas teknik berlari saja. Ada beberapa kebiasaan atlet maraton yang bisa kamu adopsi untuk mendaki gunung:

1. Atlet maraton selalu berlari dengan langkah pendek secara konsisten.
2. Pijakan kaki menggunakan seluruh telapak kaki (bukan ujung kaki).
3. Posisi inti tubuh selalu tegap.
4. Pandangan fokus ke depan bukan ke kaki.
5. Tidak pernah mengangkat kaki terlalu tinggi.
6. Selalu menjaga keseimbangan tubuh saat melangkah.
7. Atlet maraton selalu melakukan peregangan seluruh tubuh sebelum dan sesudah berlari.

Kamu dapat menerapkan kebiasaan tersebut selama mendaki gunung. Dengan menerapkannya secara konsisten, kamu tidak akan mudah lelah.

5. Biasakan berpijak dengan seluruh telapak kaki, bukan ujung kaki

Kesalahan pendaki pemula yang mengeluh cepat lelah adalah cara berpijaknya salah. Pendaki pemula selalu asal dalam memilih pijakan saat mendaki, menurut mereka itu tantangan. Padahal, jika tanah atau batu pijakan mereka terlalu kecil, mereka akan berpijak dengan ujung kaki. Ini membuat otot betis dan paha cepat lelah.

Solusinya, biasakan diri untuk mencari pijakan yang lebar. Dan pastikan kamu berpijak dengan seluruh telapak kaki. Daya dorong dari pijakan seluruh telapak kaki berasal dari otot rangka tubuh, jadi, kamu tidak akan mudah lelah. Ini terdengar hal sepele, bukan? Tapi, pendaki pemula sering melakukan kesalahan mendasar ini.

Catatan: banyak pendaki pemula yang lecet atau sakit di area ujung kaki (jempol atau kelingking). Hal ini karena kebiasaan berpijak dengan ujung kaki dari pada seluruh telapak kaki.

6. Jaga tubuh agar tetap tegak selama mendaki

Barang bawaan selama mendaki itu berat. Ada pendaki pemula yang membawa tas carrier dengan berat 7 kg – 10 kg. Jika posisi tubuh kamu salah selama mendaki, otot tubuh akan mudah kaku, sakit dan lelah.

Agar tidak mudah lelah dalam mendaki, lakukan beberapa hal kecil ini:

• Pertama, pilih tas gunung yang pas dengan tinggi badan, berat badan dan ukuran torso dari punggungmu.
• Kedua, lakukan packing tas carrier dengan konsep comfortable center of gravity.
• Ketiga, kencangkan sabuk tas gunung dengan benar. Chest belt, hip belt, balance belt, wajib kamu atur agar nyaman di tubuh.
• Terakhir, jaga tubuh untuk selalu dalam posisi tegak saat mendaki.

Posisi tegak membuat center of gravity berada di punggung dan pinggang. Kedua rangka tubuh ini sangat kuat untuk menerima beban dari pada yang lain. Dengan begitu, keseimbangan tubuh akan tetap terjaga. Jika kamu berjalan terlalu membungkuk, beban bawaan akan pindah ke lutut kaki. Ini tidak nyaman. Karena lutut kaki tidak mampu menahan beban berat terlalu lama. Jika kamu biarkan, kamu akan lebih mudah lelah di area kaki. Kaki menjadi berat dan sakit.

7. Jangan mengeluh selama perjalanan, beri afirmasi positif pada setiap langkah

Masih ingat salah satu teknik pelari maraton yang kami bagikan sebelumnya? Ya, afirmasi positif dapat menjaga kualitas mental seorang pelari maraton. Itu juga berlaku untuk pendaki. Pendaki yang memiliki fisik bagus tapi mudah mengeluh, dia akan mudah capek. Karena di dalam dirinya, muncul pemikiran negatif terus menerus. Hal ini membuat tubuh pendaki tidak terprogram dengan baik. Dengan demikian, metabolisme dan energi tubuh akan menurun.

Jika kamu tidak ingin mudah lelah, selalu beri afirmasi positif untuk jiwa dan tubuhmu. Perkataan positif, keyakinan positif, kepercayaan diri yang positif, semua itu akan membuat kamu bersemangat dan tidak mudah lelah. Bersendau-gurau atau berbincang sesuatu yang positif juga dapat menghilangkan rasa lelah di tubuh. Karena hal tersebut akan memicu rasa bahagia, sehingga tubuh melepaskan hormon oksitosin secara berlebih. Ingat! Orang gembira itu tidak mudah lelah.

8. Jaga asupan kalori dan air selama perjalanan

Kalori dan air menjadi 2 komponen penting dalam memicu kelelahan. Pendaki yang tidak cukup memperoleh asupan kalori dan air akan kekurangan bahan bakar untuk memproduksi energi tubuh. Alhasil, dia akan kelelahan.

Pastikan kamu minum sebelum mulut kering, dan makan sesuai kebutuhan kalori tubuhmu. Saya sudah menuliskan cara menghitung kalori tubuh dengan konsep TDEE di sini. Jika kamu menerapkan pemberian kalori harian ke dalam tubuh dengan benar, kamu tidak akan mudah lelah. Dan pastikan kamu minum dengan cukup ya.

9. Pakailah sepatu gunung & tracking pole

Memang, tidak semua pendaki pemula memiliki cukup uang untuk membeli peralatan pendakian. Tapi, setidaknya belilah sepatu gunung yang bagus. Ini item wajib untuk menjaga kamu agar tidak mudah lelah selama mendaki.

Sepatu gunung memiliki teknologi khusus untuk membuat pendaki gunung berpijak dengan nyaman pada setiap langkahnya. Jika pijakan kakimu nyaman, dan tidak membiasakan diri menggunakan ujung kaki, kamu akan tidak mudah lelah.

Selain sepatu gunung, kamu dapat memakai tracking pole untuk mendaki gunung. Tracking pole adalah sebuah tongkat multifungsi yang dapat di atur ketinggiannya. Tracking pole berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh pendaki saat naik dan turun gunung. Pendaki akan tetap bisa berdiri tegak dengan bantuan tracking pole di berbagai medan pendakian. Dengan begitu, center of gravity dari beban pendaki tidak bergeser. Alhasil, kaki pendaki tidak cepat lelah saat melakukan perjalanan panjang.

Catatan: Pendaki yang tidak bisa mempertahankan keseimbangan tubuh lebih mudah lelah. Apalagi pendaki tersebut tidak terbiasa tegak selama mendaki. Jadi, tolong pakai item yang bisa menjaga kamu agar tetap berdiri tegak selama perjalanan mendaki.

10. Jangan membawa beban melebihi batas dan packing barang dengan benar

Cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah terakhir adalah jangan membawa beban terlalu berat. Hal yang paling berat saat mendaki adalah melewati tanjakan dengan tas gunung yang berat. Ini uji nyali untuk mengetes kekuatan dengkul. Hehe. Untuk pemula, kami menyarankan untuk mencari alternatif perlengkapan mendaki gunung yang lebih ringan. Fokus untuk mengurangi beban pada big-three, yaitu: tas gunung, sleeping bag dan tenda.

Untuk pendakian 2 hari 1 malam, kami merekomendasikan pendaki pemula membawa tas gunung dengan kapasitas 45L yang ringan dan kokoh. Pilih produk sleeping bag dan tenda yang seringan mungkin, tapi tetap safety. Jika kamu dapat mencari alternatif untuk ketiga item tersebut, beban mendaki kamu akan lebih ringan.

Setelah mencoba mencari alternatif perlengkapan mendaki yang lebih ringan, sebaiknya kamu mempelajari cara packing carrier yang benar. Posisikan barang berat sedekat mungkin dengan punggung. Letakkan barang ringan jauh dari punggung. Taruh barang berbobot ringan yang jarang di pakai di bagian bawah tas. Masukkan barang yang sering di pakai di bagian atas tas. Susun semua barang dengan seimbang agar nyaman saat dibawa untuk pendakian.

Catatan: Pendaki pemula sebaiknya membawa beban tas seberat 5-10kg. Dan pastikan untuk melakukan packing tas gunung dengan benar. Dengan beban ringan, dan tas yang nyaman, kamu tidak akan mudah lelah selama pendakian.

Demikian beberapa tips mendaki gunung agar tidak cepat lelah. Semoga bermanfaat bagi para pendaki pemula yang ingin muncak bersama rombongannya. Saran saya, latihlah teknik tersebut berulang-ulang kali. Karena praktik secara terus-menerus akan membuat tubuh pendaki belajar. Sehingga, saat pendakian berikutnya, tubuhmu lebih siap dan terlatih. Good luck!

Baca lebih lanjut: Cara Mengatasi Dehidrasi di Gunung »