Banyak pendaki pemula yang bertanya, “Apakah naik gunung bisa menurunkan berat badan?”. Jawaban singkatnya ”bisa”, asalkan kamu mengkonsumsi makanan yang tepat saat mendaki gunung..
Naik gunung bisa menurunkan berat badan jika kamu menerapkan defisit kalori saat menjalankan aktivitas mendaki gunung. Defisit kalori adalah teknik menurunkan berat badan dengan cara membuat energi yang masuk ke dalam tubuh lebih kecil dari pada energi yang keluar. Energi masuk adalah jumlah energi yang kamu dapatkan dari makanan dan minuman saat naik gunung. Energi keluar adalah aktifitas fisik dan basal metabolic rate (BMR) saat mendaki gunung. Ketika mendaki, tubuh orang dewasa dapat membakar 440 kalori per jam. Dengan perhitungan tersebut, defisit kalori akan memaksa metabolisme tubuh untuk membakar lemak tubuh menjadi energi. Alhasil, lemak ditubuh berkurang, berat badan turun dan bentuk tubuh menjadi lebih ideal.
Mulai tertarik? Melalui artikel ini, kami akan membedah rahasia mendapatkan tubuh ideal melalui hobi hiking. Yuk, simak sampai selesai.
Cara kerja tubuh dalam menurunkan berat badan saat naik gunung
Semua orang tahu bahwa cara menurunkan berat badan paling efektif adalah mengurangi makan dan memperbanyak gerak. Di sini, kamu pasti sudah bisa menarik benang merah alasan kenapa naik gunung bisa menurunkan berat badan. Ya, benar. Mendaki gunung menyebabkan pendaki makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Di mana, saat perjalanan mendaki selama berjam-jam, pendaki gunung hanya makan sedikit makanan ringan, misalnya, cereal bar. Kondisi ini membuat tubuh mengalami defisit kalori. Sehingga, metabolisme tubuh akan memecah lemak menjadi energi untuk mencukupi kebutuhan energi saat pendakian.
Konsep dasar penurunan berat badan saat naik gunung seperti gambar ilustrasi di bawah ini:
Sampai di sini paham ya?
Selama kamu bisa menjaga energi masuk lebih kecil daripada energi keluar, berat badan pasti turun. Terlebih, lingkungan di sekitar gunung memiliki suhu yang dingin. Kondisi lingkungan ini akan membuat tubuh terus menerus membakar lemak untuk menjaga panas tubuh agar tetap stabil. Dengan begitu, lemak akan berkurang dan berat badan turun.
Catatan: Ada beberapa faktor yang mempengaruhi cepat lambatnya penurunan berat badan saat mendaki gunung. Pertama, defisit kalori, TDEE, dan lama aktivitas pendakian.
Konsep TDEE dan Defisit Kalori
Pada awal artikel, kami sudah menyinggung sedikit tentang defisit kalori dan TDEE. Pada chapter ini kami akan membahasnya secara lebih mendalam.
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah semua energi yang kamu keluarkan setiap hari dalam menjalankan aktivitas. Bagi kamu yang bingung, TDEE secara sederhana adalah total pengeluaran energi harian tubuh.
Konsep TDEE sangat erat kaitannya dengan dunia fitness dan diet. Tapi, kami akan memakai teori TDEE untuk menjelaskan fenomena penurunan berat badan saat mendaki gunung.
Biar kamu lebih paham, kami kasih contoh saja:
Sarah, Umur 25, Berat badan 52kg, Tinggi badan 160cm. Bodyfat 25%, Aktivitas Hiking (Heavy Activity).
Kami masukkan data tubuh Sarah ke TDEE calculator.
Di sana, kamu akan hasil seperti ini:
Menurut TDEE calculator, Sarah setidaknya butuh 2.091 kalori per hari selama mendaki gunung. Tapi, karena Sarah malas makan dan minum, akhirnya, Sarah hanya mampu memberi asupan pada tubuh 1591 kalori per hari. Jadi, Sarah mengalami kekurangan 500 kalori. Kondisi ini membuat energi masuk lebih kecil dari pada energi keluar (deficit calori). Jika hal ini terjadi selama beberapa hari, berat badan Sarah menjadi turun secara perlahan. Di dunia fitness & diet kondisi ini disebut dengan istilah mode cutting.
Dengan TDEE calculator, pendaki jadi punya pedoman saat memilih makanan di gunung. Pendaki dapat mengatur makanan untuk menjaga berat badan (maintenance), menurunkan berat badan (cutting) atau menaikkan berat badan (bulking). Jadi, fakta ilmiah kenapa ada pendaki yang tambah kurus atau tambah gemuk telah terjawab ya! Semua tergantung keseimbangan antara energi masuk dan keluar. Semua dapat terpantau melalui TDEE calculator.
Catatan: Kamu bisa mendapatkan prosentase bodyfat dengan menimbang berat badan di timbangan khusus. Timbangan khusus ini ada pengukuran total lemak tubuh keseluruhan.
Jumlah kalori yang terbakar selama hiking
Pada awal artikel kami menerangkan bahwa mendaki gunung dapat membakar kalori sebesar 440 kalori per jam. Akan tetapi, salah satu dari kamu mungkin bertanya, ”Apakah beban tas carrier dan lama waktu tempuh tidak mempengaruhi pembakaran kalori tubuh?”. Pertanyaan yang bagus. Beban tas carrier, lama waktu perjalanan, jarak tempuh dan medan pendakian sangat berpengaruh pada jumlah kalori yang terbakar selama hiking.
Untuk lebih jelasnya, kami akan mencontohkan lagi dengan data Sarah.
Sarah, 25 tahun, berat badan 52kg, lama mendaki 2 hari 1 malam, lama perjalanan 6 jam, jarak tempuh 3,9km, beban tas carrier 14 kg.
Kami menghitung estimasi jumlah kalori yang terbakar dengan Calori Burned Hiking Calculator. Hasil yang kami dapatkan dari data Sarah adalah sebagai berikut:
Dari data di atas, selama pendakian tubuh Sarah mampu membakar kalori tubuh hingga 2043 kalori. Jika Sarah hanya memberi asupan makanan dan minuman sebesar 1543 kalori per hari, berat badan Sarah pasti turun. Karena menurut perhitungan TDEE, tubuh Sarah mengalami kondisi defisit kalori.
Cara memaksimalkan penurunan berat badan saat hiking
Setelah kamu paham teori defisit kalori dan TDEE, kamu bisa menggunakannya sebagai program penurunan berat badan melalui hobi hiking. Kami membagi program ini menjadi 3 fase, yaitu: persiapan, pendakian, istirahat.
Fase persiapan:
- Pertama, kamu butuh persiapan setidaknya 17 hari sebelum mendaki gunung. Tujuannya adalah untuk mempersiapkan fisik agar bugar dan membuat tubuh memasuki kondisi defisit kalori lebih awal.
- Kedua, pada 7 hari pertama kamu olahraga jogging 2,4km terlebih dahulu. Jogging santai saja keliling kompleks rumah. Dan pastikan kamu sudah menghitung TDEE mulai dari hari pertama latihan. Untuk activity, pilih moderate exercise. Setelah dapat angka kebutuhan kalori harian, potong 500 kalori. Dengan memberi asupan kalori kurang dari kebutuhan per hari, tubuh akan masuk dalam kondisi defisit kalori. Dengan begitu, metabolisme tubuh akan membakar lemak tubuh untuk menghasilkan energi. Alhasil, lemak tubuh berkurang dan berat badan akan turun secara perlahan.
- Ketiga, mulai hari 8-14, fokus pada olahraga penguatan otot. Kamu dapat melakukan burpee workout 30-50 kali, push up 50 hingga angkat beban. Ingat! Selalu jaga asupan gizi sesuai perhitungan TDEE sesuai kondisi tubuhmu.
- Keempat, 3 hari menjelang hari pendakian, istirahatkan tubuhmu. Kamu bisa melakukan bersantai atau melakukan peregangan untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Beberapa peregangan dan pendinginan senam/atletik sangat bagus untuk fase ini.
- Kelima, hari pendakian. Pada hari pendakian, kamu siapkan perhitungan TDEE baru di mode cutting. Ubah activity menjadi Weight Exercise dan catat kebutuhan kalori harian tubuhmu. Pilih menu makanan bergizi untuk mencukupi kebutuhan kalori harian tubuh saat mode cutting. Dan nikmati perjalanan hikingmu.
- Keenam, setelah hiking, segera masuk fase pemulihan. Di fase ini, jangan langsung makan banyak. Tetap jaga asupan makanan sesuai TDEE cutting tapi ganti activity ke Normal Activity. Perbanyak minum aja, agar pemulihan lebih cepat.
- Terakhir, lakukan penimbangan berat badan setelah menjalani rangkaian program di atas. Dan bandingkan before–after setelah program selesai. Jika kamu menjalankan program dengan benar, berat badan akan turun secara signifikan. Enjoy your hiking!
Contoh pendaki yang bisa mengalami penurunan berat badan setelah menekuni hobi hiking:
Catatan: Program ini kami rancang sebagai bahan edukasi, sebelum mencoba metode ini, pastikan kamu dalam kondisi sehat. Pendaki yang memiliki penyakit bawaan harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Poin penting
Naik gunung bisa menurunkan berat badan itu bukan mitos. Setelah kami kaji melalui teori TDEE dan defisit kalori, semua benar adanya. Dan setelah menerapkan teori dengan tepat, kami menemukan banyak pendaki mengalami penurunan berat badan secara perlahan. Jadi, “Apakah naik gunung bisa menurunkan berat badan?”. Jawabannya jelas “bisa”. Asal kamu mampu mengatur energi masuk lebih kecil dari energi keluar sehingga tubuh dalam mode defisit kalori. Dan apabila sudah agak kurus, jaga pola makan akan tidak kembali obesitas. Akhir kata, jika ada pertanyaan, silakan sampaikan melalui kolom komentar di bawah.
Baca lebih lanjut: Tips Mendaki Gunung untuk Pemula »
