Cara Turun Gunung yang Benar

Banyak pendaki pemula yang merasa janggal saat turun gunung. Menurut perasaan mereka, jalanan menurun, pergerakan lebih cepat, tapi kenapa lutut, engkel dan kaki lebih sakit daripada naik gunung? Kadang ada kaki pendaki yang sampai gemetaran saking capeknya. Padahal saat naik gunung dengan membawa beban penuh di tas carrier tidak sampai seperti itu. Why? Jawabannya sederhana. Karena turun gunung jauh lebih berat dari pada naik gunung. Di mana, turun gunung memberikan beban 5 kali lebih besar pada lutut dan engkel. Agar kamu tidak cedera, pelajari cara turun gunung yang benar. Berikut cara turun gunung yang benar (fast & safety):

Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan di bawah ini. Yuk, lanjut baca!

Langkah #1: lakukan peregangan sebelum turun gunung

Banyak pendaki pemula yang meremehkan peregangan sebelum turun gunung. Karena menurut mereka, turun gunung lebih butuh sedikit energi dan lebih mudah. Memang benar, tapi kamu juga perlu tahu bahwa turun gunung memberikan beban 5x lebih berat pada kaki. Khususnya, lutut dan engkel.

Bagi pendaki pemula yang memiliki fisik lemah, biasanya ditandai dengan kaki gemetaran saat turun gunung. Pada kasus parah, pendaki pemula mengalami cedera engkel dan lutut yang sakit.

Untuk mengantisipasi hal tersebut, kami menghimbau agar para pendaki melakukan peregangan tubuh sebelum turun gunung. Berikut ini beberapa peregangan sebelum turun gunung yang layak kamu coba:

• 10 menit peregangan tubuh (bikin fresh).
• 10 menit pemasanan ala pencak silat.
• 10 menit peregangan & penguatan engkel kaki.

Tujuan dari peregangan adalah untuk mendapatkan otot yang lentur dan sendi yang kuat. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari cedera lutut dan engkel saat turun gunung. Investasi 10 menit kamu sebelum turun gunung akan jadi aset masa depanmu. Karena kamu akan tetap bisa mendaki gunung dengan fit dan bugar sampai tua nanti. Jadi, pastikan melakukan peregangan sebelum turun gunung.

Langkah #2: persiapkan perlengkapan turun gunung

Setelah kamu selesai melakukan peregangan, langkah selanjutnya adalah mempersiapkan perlengkapan turun gunung. Ada beberapa perlengkapan khusus yang perlu kamu atur ulang demi mendapatkan kenyamanan maksimal.

• Pertama, atur ulang tali sepatu gunung.
• Kedua, packing ulang tas carrier.
• Ketiga, kencangkan tali tas carrier.

Mengatur ulang tali sepatu gunung sangat penting dalam mempelajari ilmu cara turun gunung yang benar. Karena mengatur tali sepatu gunung dengan tepat dapat memaksimalkan perlindungan terhadap engkel kaki. Untuk lebih jelasnya, kami sudah menuliskan cara mengikat tali sepatu gunung dengan benar di sini. Pada artikel tersebut, kami telah berbagai tips rahasia untuk mencegah cedera engkel, lecet dan kram.

Setelah mengatur ulang tali sepatu gunung, kamu juga perlu mengatur ulang packing pada tas carrier. Kurangi beban tas carrier dan eratkan semua tali-temali. Semakin ringan beban yang kamu bawa, semakin kecil risiko cedera pada kaki. Pendaki yang pernah mencoba perlengkapan ultra light hiking pasti paham.

Catatan: Kata mengurangi bukan berarti meninggalkan sampah di gunung. Jadi, jangan disalahartikan ya. Hehe. Maksud dari mengurangi beban tas carrier adalah hanya menyisakan air minum dan perbekalan yang cukup untuk sampai ke basecamp. Jika ada air atau logistik berlebih, sebaiknya kamu habiskan atau kamu kasih ke pendaki lain. Dengan begitu, beban carrier saat turun jauh lebih ringan.

Untuk detail tutorial packing tas gunung, silakan baca artikel cara packing carrier. Di sana, kamu akan mendapatkan tips tentang center of gravity untuk mendapatkan packing carrier yang nyaman dan ringan.

Terakhir, kencangkan tali pengencang yang ada di badan tas carrier. Tali dada dan tali pinggang juga perlu kamu kencangkan. Tujuannya agar barang-barang yang sudah kamu packing tidak bergerak ke sana-ke mari saat kamu berjalan/berlari saat turun gunung. Dengan begitu, center of gravity dari tas carrier yang kamu bawa tetap pada satu titik yaitu di tengah punggung. Sehingga, turun gunung jauh lebih nyaman dan juah lebih cepat.

Langkah #3: aplikasikan teknik squat-jog descent

Peregangan dan persiapan sudah selesai. Sekarang kami akan masuk ke inti teknik turun gunung. Teknik ini dikenal dengan nama squat-jog decent. Squat-jog decent merupakan teknik menuruni bukit dengan menjaga center of gravity tubuh dalam posisi agak rendah. Pendaki memindahkan beban ke otot paha dan betis untuk mengurangi beban di lutut. Dengan begitu, kaki kita pakai layaknya sebuah pegas.

Untuk lebih jelasnya, perhatikan gambar squat-jog decent di bawah ini:

Keterangan:

Untuk melakukan squat-jog decent kamu perlu mengikuti beberapa aturan berikut ini:

1. Ambil posisi ¼ squat.
2. Posisi paha dibengkokkan membentuk sudut 45 derajat dari lutut & betis.
3. Badan tegap untuk menjaga tas carrier tetap tegak.
4. Jaga posisi center of gravity tubuh agak ke bawah.
5. Mulailah berjalan menuruni bukit dengan langkah pendek sambil menjaga posisi squat-jog decent. Pada saat menapakkan kaki, usahakan dengan urutan tumit >> telapak kaki >> ujung kaki. Jadi, tumit harus mendapat lebih dahulu.

Biar kamu lebih paham, kami tampilkan ilustrasi lainnya:

Lihat, posisi badan selalu tegap dan agak sedikit ke bawah. Posisi ini membuat center of gravity tubuh lebih rendah. Dengan begitu, kamu dapat bergerak lebih leluasa & cepat dengan kondisi seimbang.

Selanjutnya, perhatikan paha pendaki. Posisi paha selalu bengkok 45 derajat. Kondisi ini membuat otot kaki beralih fungsi menjadi peredam layaknya pegas. Dengan begitu, beban turun gunung akan beralih ke otot paha dari pada ke lutut. Terakhir, urutan menapakkan kaki, akan melindungi pendaki dari cedera engkel.

Secara visual teknik ini terlihat aneh. Banyak teman-teman kami bilang, teknik turun gunungmu kayak kakek pakai kursi roda. But, it’s work for us! Karena dengan teknik ini, kami tidak lagi sakit pada area lutut dan engkel. Jadi, biarpun naik dan turun gunung sebulan 2x, kaki tidak cedera.

Teknik squat-jog decent cocok untuk jalur yang menurun. Untuk jalur yang datar, kamu bisa berjalan santai/jogging dengan langkah kecil. Jadi, nggak sepanjang jalur kamu pakai teknik ini. Hehe.

Mungkin kamu bertanya, teknik ini dasarnya apa sih? Fokus pengembangan teknik ini ada di bagian mana?

Fokus dari teknik squat-jog decent adalah:

1. Fokus menjaga keseimbangan center of gravity tubuh agak ke bawah selama turun gunung.
2. Mengurangi beban pada lutut dan engkel sehingga lutut dan engkel nggak sakit saat turun gunung.
3. Memaksimalkan gaya pegas otot kaki.
4. Bergerak lebih cepat saat menuruni gunung.
5. Meminimalisir cedera lutut dan engkel.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kamu perlu memperkuat otot kaki kamu terlebih dahulu.

• Pertama, perkuat engkel kakimu. Kamu dapat belajar teknik engkel mobility.
• Kedua, tingkatkan fleksibilitas otot kakimu. Kamu dapat belajar teknik kelenturan ala Yoga.
• Ketiga, tingkatkan daya tahan kakimu. Latihlah otot kaki dengan teknik horse stanc ala biksu shaolin.

Dengan memiliki kaki yang kuat, teknik squat-jog decent akan bisa kamu aplikasikan dengan maksimal.

Langkah #4: ambil langkah pendek dengan ritme yang stabil

Kunci agar bisa turun gunung dengan cepat dan aman terletak pada langkah pendek. Untuk turun gunung, jangan sekali-kali mengambil langkah panjang. Karena langkah panjang akan merugikan.

• Pertama, beban di kaki akan lebih berat.
• Kedua, otot lebih cepat lelah.
• Ketiga, perubahan center of gravity tubuh.

Ujung-ujungnya, stamina tubuh pendaki akan cepat terkuras. Untuk itu, kamu harus fokus pada langkah pendek. Sesuaikan kecepatan langkahmu dengan kapasitas paru-parumu. Artinya, ritme bernafas dan ritme kaki saat menuruni gunung harus seirama. Jangan sampai ngosngosan.

Kalau nafas terlalu memburu, artinya detak jantung kamu berlebihan. Berarti kamu perlu mengurangi kecepatan turun gunung.

Setiap orang memiliki kecepatan turun gunung yang berbeda. Karena kapasitas paru-paru dan kesehatan jantung masing-masing orang berbeda. Jadi, kamu harus paham dengan kondisi tubuhmu sendiri. Jangan berpatokan pada kecepatan turun gunung orang lain.

Langkah #5: fokus dalam memilih pijakan yang tepat

Cara turun gunung yang benar selanjutnya adalah memilih pijakan yang tepat. Medan pendakian terdiri dari beberapa jenis jalur:

• Jalur tanah, seperti: jalur di area perkebunan, hutan, dan sabana.
• Jalur bebatuan, seperti: jalur tanjakan terjal, area puncak gunung berapi.
• Jalur berair, seperti: jalur rawa, dan jalur aliran sungai.

Setiap jalur memiliki jenis pijakan yang berbeda. Ada yang keras, gembur bahkan lembek. Maka dari itu, memilih pijakan di jalur pendakian adalah kunci sukses turun gunung tanpa cedera. Karena di gunung itu banyak area berbahaya. Jika sampai salah injak kamu bisa terkilir, jatuh terjerembab, hingga jatuh guling-guling sampai beberapa meter ke bawah.

Berikut ini beberapa tips memilih pijakan turun gunung yang tepat:

1. Pilih pijakan yang stabil dan tidak licin. Usahakan pijakan berupa tanah yang padat & tidak licin. Jangan memilih pijakan batu yang goyang, dan licin. Sangat berbahaya. Jika adanya tanah yang ditumbuhi rumput, pastikan berhati-hati, karena biasanya rumput masih menyimpan air dari respirasi tanaman dan embun. Jadi, kalau alas kaki kamu aus, bisa terasa licin.
2. Hindari menginjak akar. Banyak pendaki pemula yang memakai sepatu gunung asal melangkah. Mereka pikir, sepatu gunung itu layaknya tank. Jadi, asal trabas saja. Nyatanya, sepatu pendaki gunung pemula yang sering menginjak akar mudah sekali sobek dan rusak. Dan stamina pendaki mudah terkuras, karena berpijak pada akar, membuat center of gravity tubuh tidak stabil.
3. Berhati-hati dengan jalur yang penuh semak. Semak-semak yang rimbun bisa menghalangi pandangan pendaki dari lubang dan jurang. Jadi, selalu berhati-hati dalam memilih pijakan saat turun gunung. Apalagi, saat kamu menerobos jalur baru. Be carefull!

Tidak bisa dipungkiri, saat turun gunung kebanyakan pendaki mulai tidak fokus. Banyak kasus pendaki gunung tersesat adalah saat turun dari gunung. Maka dari itu, agar kamu bisa sampai ke basecamp dengan selamat, kamu harus fokus pada lingkungan sekitarmu.

Lelah sih, tapi kamu tetap wajib fokus. Jika memang sangat capek, kamu mending istirahat dulu untuk memulihkan tenaga. Jangan sampai perasaan terburu-buru mengalahkan akal sehatmu.

Langkah #6: flow

Saatnya kamu menggabungkan cara turun gunung dari langkah 1-5. Aplikasikan semua pengetahuan tersebut secara sinergis. Dengan begitu, kamu akan mendapatkan ilmu secara utuh. Saat ilmu cara turun gunung yang benar ini menjadi milikmu, kamu tinggal mengikuti flow. Karena nanti saat ilmu sudah terinstall di dalam tubuh, tubuh akan belajar dengan sendirinya.

Kamu tinggal mengikuti alurnya saja.

1. Persiapan.
2. Squat-jog decent.
3. Fokus menuruni gunung dengan cepat & aman.

Semua rangkaian tersebut akan mengalir dalam satu kesatuan. Bahkan kami yang sudah terbiasa dengan teknik ini, nggak usah mikir step by stepnya, karena semuanya sudah berjalan secara otomatis. Tinggal menjaga stamina tubuh saja.

Langkah #7: sesekali istirahat

Terakhir, sebaiknya kamu sesekali beristirahat. Biarpun cara turun gunung yang kami ajarkan dapat membuat kamu turun dengan cepat dan aman, tapi beristirahatlah. Karena tubuh manusia itu bisa panas. Otot manusia bisa kaku. Dan fokus manusia bisa berkurang.

Sesekali istirahat dapat menjaga tubuh agar tetap dingin. Menjaga jantung dan paru-paru lebih ringan dalam bekerja. Dan otot-otot tubuh tidak mudah kram. Istirahat juga dapat mengembalikan mood dan tenaga. Dengan begitu, otak akan kembali fresh dan fokus memilih jalur yang tepat agar sampai basecamp.

Itulah pembahasan cara turun gunung yang benar agar tidak cedera. Jika ada yang kurang jelas, tinggalkan pertanyaan melalui kolom komentar di bawah ini.

Baca lebih lanjut: Cara Mencuci Jaket Gunung »